Puasa: Sehat, Berativitas dan Panjang Umur

Poster Webinar Ramadhan Mubarak Seri II

SadarGizi.com – Jakarta, 8 April 2022. Yayasan Gerakan Masyarakat Sadar Gizi bersama Klinik Budhi Pratama, Literasi Sehat Indonesia, Rumah Sakit Sandi Karsa Makassar, dan Bakornas LKMI-HMI kembali menyelenggarakan webinar Seri II dengan topik “Puasa: Sehat, Berativitas dan Panjang Umur”.

Opening speech disampaikan oleh dr. Prasetyo Widhi Buwono, Sp.PD-KHOM, FINASIM (Pimpinan Klinik Budhi Pratama Restu Ibu Group) mewakili penyelenggara.  Dalam opening speech-nya, dr. Prasetyo Widhi Buwono yang sering disapa dr. Pras mengatakan bahwa manfaat puasa itu sangat luar biasa. Di dalam ayat suci Al-Qur’an sudah ditegaskan dan didukung oleh beberapa peneliti. Contoh penelitian yang dilakukan seorang psikiater, Alan Scope dalam bukunya, Why Fast?

Menurunkan tekanan darah, menurunkan gula darah, dan menurunkan lemak untuk 2 penyakit Hipertensi dan Diabetes Melitus sangat penting. Untuk diketahui bahwa keduanya merupakan penyakit utama yang mendasari penyakit-penyakit yang lebih berat seperti katastropik dan membutuhkan biaya tinggi, dan sebenranya bisa dicegah.

Dalam penelitian lain disebutkan bahwa, puasa mengontrol nafsu seksual, menghambat penuaan dan merupakan proses detoksifikasi, yang akan mengendorkan ketegangan jiwa dan pengendalian diri lebih baik. Sejalan dengan hal itu ribuan tahun yang lalu Plato (filsuf yunani ) “puasa mengobati sakit fisik dan mental”, demikian juga kata filsuf yang lain Phillipus mengatakan “penyembuh terhebat dalam mengatasi berbagai macam penyakit.”

Webinar yang dimoderatori oleh dr. Jamaluddin Lukman dari Klinik Budhi Pratama dan Bakornas LKMI HMI dan ditemani oleh Host Ns. Sarifudin, M.Si (Leterasi Sehat Indonesia dan Klinik Merial Health) ini, menghadirkan tiga orang nara sumber yang ahli di bidangnya. Selain itu juga hadir dua orang penanggap, yakni: Rr. Laeny Sulistyawati, S.Sos. (jurnalis dari Republika) dan dr. Abd. Halik Malik M.K.M. (LK2PK dan Klinik Merial Health).

Pada akhir webinar dilanjutkan dengan penyerahan setifikat dari penyelenggara yang diwakili oleh dr. Wahyudi Hardi (RS.Sandi Karsa Makassar) kepada nara sumber, moderator dan penanggap. Dan juga penyerahan 5 doorprize gopay dan 9 goodybag dari PT. Kimia Farma dan PT. Phapros.

Berikut ini paparan ketiga nara sumber:

Narasumber 1 Dr. Andi Nusawarta, Sp.OT (K) Sports.

(Dokter Sport Clinic RSPI Bintaro jaya,  RS. EMC Sentul &  Dep. Kesehatan BPP. KKSS)

Kita harus tetap berolahraga saat puasa. Biasanya kita pada saat bulan puasa cenderung malas bergerak, apalagi berolahraga. Padahal hal itu dapat menyebabkan turunnya imunitas tubuh yang akan memberikan efek buruk bagi tubuh, sehingga tubuh terasa tidak fit dan bugar.

Saat yang tepat untuk berolahraga saat berpuasa adalah sebelum buka puasa atau sesudah buka puasa. Untuk waktu olahraganya sendiri perlu kita atur dan kita kontrol, contoh: bila sesudah buka puasa itu baiknya 2-3 jam sebelum tidur. Bila mau pagi hari kurangi waktunya dan intensitasnya diatur, cukup olahraga ringan saja agar tidak dehidrasi dan lemas.

Adapun hal yang perlu kita perhatikan dalam olahraga yaitu durasinya, itu bisa 30 sampai 60 menit atau 150 menit perminggu. Yang perlu diperhatikan lain adalah frekuensinya yaitu 3 sampai 5 kali seminggu. Dan yang perlu dan penting juga diperhatikan dalam berolahraga adalah rutinitas bukan beratnya. Mengapa ini penting karena olahraga itu harus diatur dan harus dikontrol, jika tidak bisa maka dapat terjadi resiko cedera dan bahkan kematian.

Olahraga intensitas berat bukannya bagus, justru bisa menurunkan imun dan membuat tidak fit dan bugar dan bahkan dapat meningkatkan resiko cedera maupun gangguan kesehatan lainnya. Paling bagus ringan dan sedang. Bagaimana kita bisa tahu apakah olahraganya sudah berat atau belum? Ada cara simpel untuk mengetahuinya yaitu dites saat bicara, apabila ngos-ngosan atau sudah terengah berarti itu sudah masuk olahraga berat karena sudah berada dipuncak latihan . Bisa juga dari Heart Rate Maximum, bila HRM < 60 % HRM (Ringan) / 60-80 % (sedang) / > 80 % (Berat). Biasanya paling gampang bisa digunakan jam tangan khusus untuk mengetahui.

Ada beberapa jenis olahraga dan hal yang penting kita perhatikan saat berolahraga

Pertama, olahraga aerob, latihan kardio. Olahraga ini tepat untuk membakar lemak, dapat dilakukan dirumah, seperti treadmill, sepeda statis, skipping/ lompat tali, naik turun tangga, jalan cepat sekitar rumah, dsb.

Kedua, olahraga anaerob. Olahraga bukan hanya aerob tapi ada juga anaerob. Ini juga bagus untuk melatih kekuatan otot. Mengapa perlu melatih otot? Karena otot akan menyusut 1 sampai 2 % dengan sendirinya pada usia diatas 35/40 tahun. Otot itu berbanding lurus dengan tulang. Apabila kita tidak melatih otot maka otot mengecil dan tulang jadi lemah sehingga mudah patah. Contoh: Push up, squat, lunges.

Ketiga, yang perlu kita perhatikan yaitu fleksibilitas atau kelenturan yang biasanya kita lakukan saat pemanasan. Mengapa ini penting? Karena kelenturan tubuh dapat mencegah cedera dan mempunyai peranan penting untuk menjadi pelindung dalam peradangan sendi dan penyakit lainnya. Contohnya, lakukan stretching secara rutin untuk melatih fleksibilitas, maka dari itu baiknya kita jangan duduk seharian tapi lakukan peregangan setiap dua jam sekali.

Narasumber 2 dr. Rita Kumalasari, Sp.KFR

(Dokter Spesialis KFR di RS. Simpangan Depok & Owner Klinik Budhi Pratama)

Sebelumnya saya ingin mengenalkan tentang spesialisasi saya. Jadi, Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi (KFR) fokus utamanya adalah perbaikan fungsi pada orang yang memiliki keterbatasan fungsi, dari bayi baru lahir sampai lansia. Setelah mengalami penyakit berat ataupun penyandang penyakit kronik. Tujuannya adalah untuk mencapai kualitas hidup yang optimal.

Siapa saja yang perlu ke dokter rehab medik?

Mulai dari pasien-pasien dengan penyakit yang menyerang otak misalnya stroke, pada lansia atau pada orang penyakit kronis seperti HT dan DM atau pada anak-anak dengan Cerebral Palsy karena pertumbuhan otak tidak sempurna. Ada juga pasien-pasien dengan cedera atau trauma, atau pasien dengan nyeri kronis. Contohnya pada muskuloskeletal, baik backpain, hip, panggul itu kasusnya banyak. Kemudian pada pasien dengan kelelahan kronis misalnya pada orang yang dirawat lama, biasanya mereka dikonsultasikan ke Spesialis Rehabilitasi Medik itu salah satunya adalah untuk rehabilitasi dan pemulihan. Kemudian pada pasien kanker, pasien amputasi. Contohnya pada amputasi bukan hanya dari sisi pemulihan tapi juga dalam penggunaan alatnya.

Adapun ruang lingkup terapi atau tata laksana pada rehabilitasi medik itu mencakup: Edukasi, terapi latihan, obat-obatan, penggunaan alat modalitas, penggunaan alat bantu (penggunaan laser, terapi panas, dan alat lain).

Terapi latihan merupakan salah satu resep dokter KFR, ada dosis-dosisnya, berapa kali pengulangan, intensitas, dan sebagainya. Terapi Latihan adalah gerakan tubuh, postur, atau aktivitas fisik yang dilakukan secara sistematis dan terencana guna memberikan manfaat bagi pasien. Merupakan salah satu modalitas terapi yang dapat digunakan untuk memulihkan otot, ligamen, tendon, tulang, dan saraf dengan tujuan untuk meningkatkan luas gerak sendi, meningkatkan kekuatan otot, memulihkan keseimbangan dan postural kontrol.

Nah, adapun manfaat latihan yang dilakukan secara rutin itu banyak, yaitu:

Memaksimalkan pengambilan oksigen dalam darah dan cardiac output.

Menurunkan denyut jantung. Ini juga terlihat apakah orang itu rajin olahraga atau tidak. Contoh saat bangun tidur kalau atlet itu bisa lebih rendah, kalau orang yang jarang olahraga biasanya 80-90 berbeda dengan atlit 60-an HR nya.

Menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Ketika bertambahnya usia penyakit degeneratif banyak berdatangan, utamanya pada lansia sehingga harus bersiap-siap. Misal, kalau ada hipertensi, ibarat keran itu keraknya sudah banyak, nah sama seperti pembuluh darah, saat kita tua itu sudah tidak elastik, dan beresiko meningkatkan tekanan darah. Maka dari itu mulai dari usia muda harus dibiasakan agar nantinya tubuh kita terlatih dan bahkan bisa menstabilkan tekanan darah kita.

Manfaat lainnya yakni dapat meningkatkan efisiensi otot jantung kalau rajin olahraga. Jadi otot jantung tidak perlu capek capek, sekali memompa alirannya efisien, endurancenya lebih bagus. Dan terakhir dapat meningkatkan aktivitas  enzim dalam otot.

Manfaat selanjutnya, adalah dapat meningkatnya kebugaran, memperbaiki metabolisme misalnya pasien dengan DM tentu sangat disarankan untuk dilakukan exercise. Kemudian, memperbaiki struktur dan fungsi otot, tulang dan sendi. Pada pasien yang berbaring lama di RS, massa otot berkurang 1% tiap harinya. Jadi kalau seseorang itu berbaring selama 2 minggu kemungkinan massa ototnya juga berkurang sebanyak 10-15%. Artinya, exercise bukan hanya untuk bermanfaat hanya metabolisme saja, tapi tiang tiangnya juga yaitu tulang dan sendi mendapatkan manfaat saat berolahraga, dan terakhir manfaatnya juga dapat menurunkan produksi asam laktat.

Dan di bulan puasa ini bukan excuse kita untuk tidak olahraga, tidak latihan, malah harus dijadikan kebiasaan.

Adapun prinsip latihan dimulai dari pemanasan 5-10 menit. Jangan sampai kalau kita olahraganya malah membuat kita cedera karena tidak pemanasan. Kalau cedera ringan paling hanya ankle sprain atau, robekan otot, tendon dan ligamen, karena sebelumya otot tendonnya itu tidak terulur tidak beradaptasi. Jika berat bahkan bisa menimbulkan kematian. Setelah pemanasan, olahraga yang pertama kali kita mulai adalah fase aerobik.

Perlu diperhatikan saat puasa waktu dan intensitasnya dikurangi, HRM atau Heart Rate Maksimalnya disarankan 50-70%. Waktu olahraganya pada saat puasa 20-30 menit sudah cukup, frekuensi olahraganya 3-5 kali setiap minggu. Tidak disarankan untuk olahraga setiap hari karena akan menimbulkan kelelahan. Setelah berolahraga kita jangan lupa tubuh juga perlu cooling down agar tidak cedera.

Contoh penerapan terapi latihan adalah salah satunya pada penyakit kronis, adapun kasus terbanyak penyakit kronis yaitu yaitu osteoporosis. Ketika usia bertambah diatas 30 tahun kerusakan tulang itu lebih banyak daripada pembentukannya, sehingga menyebabkan resiko osteoporosis lebih tinggi. Salah satu manfaat lain dari  exercise adalah meminimalkan resiko bone loss, memperbaiki massa tulang, otot, meningkatkan reaction time, mobilitas makin bagus, meningkatkan keseimbangan dan menurunkan resiko jatuh dan fraktur.

Mengapa ini penting? Karena biasanya orang jika jatuh pada usia 30-40 tahun misal di kamar mandi itu biasanya hanya menimbulkan nyeri saja dikarenakan ototnya mungkin strain atau awamnya keseleo. Tetapi tidak bagi lansia yang usianya di atas 65 tahun atau orang-orang dengan osteoarthritis, ketika jatuh itu bisa resiko fraktur, resiko tinggi terjadinya fraktur adalah di sendi panggul dan ini biasanya kalau patah perlu ke ortopedi untuk tatalaksana lebih lanjut.

Selain itu juga pada orang orang dengan Neuropati Perifer yang biasanya dialami oleh orang pada diabet lama atau DM yang tidak terkontrol. Terapi latihan atau exercise bermanfaat untuk menguatkan otot, memperbaiki sirkulasi darah, balance dan propioseptik. Kenapa ini penting? Karena kalau propioseptiknya tidak bagus, biasanya neuropati perifernya akan mengakibatkan hilangnya rasa sehingga pasien seringkali tidak kerasa ketika menginjakkan kaki di tanah atau bahkan tertusuk paku. Di sinilah fungsi olahraga, karena olahraga akan memperbaiki korordinasi, balans, otot dan akan menurunkan resiko Neuropati Perifer.

Kasus yang paling sering pada Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi adalah paling banyak pada sakit pinggang. Untuk penyebab bisa bermacam-macam : adanya imbalans otot karena faktor pekerjaan, contoh: terlalu banyak WFH, berjam-jam duduk di depan laptop, otot-ototnya akan bekerja secara kontinu, ketika tidak ada stretching bisa menimbulkan ketidakseimbangan otot, sehingga pasien jadi nyeri. Penyebab nyeri pinggang bukan hanya otot saja, bisa juga dari tulang, diskus, dan bantalan sendi.

Ada latihan penguatan otot, stretching, maupun meningkatkan fleksibilitas dari otot-otot trunkus atau otot-otot bagian belakang, salah contoh yaitu back exercise : knee to chest stretchin. Ini merupakan latihan untuk sakit pinggang, biasanya diberikan kepada pasien dengan ketidakseimbangan otot, bisa jadi karena posturnya jelek, contoh kalau orang obesitas itu otot abdomen cenderung lemah, sehingga otot belakang akan mengikuti dan akan lebih hiperlordosis, dan ketika melengkung terus akan nyeri dalam waktu lama.

Adapun cara atau teknik back exercise : knee to chest stretching ialah pasien disuruh berbaring, bagian belakang full contact dengan matrass, kemudian dilakukan knee to chest position, artinya lutut itu menyentuh ke dada dengan hitungan 6 detik, ditahan dan berganti kaki kanan dan kiri, masing-masingnya dilakukan 15-20 kali, dan dilakukan pagi dan sore.

Tentu latihan-latihan rehabilitasi medik ini bisa dilakukan saat puasa, karena dia tidak akan menguras energi yang banyak

Kemudian latihan yang sering lagi adalah manfaatnya pada Penyakit OA (degenerasi) atau Penyakit RA (autoimun), bisa dilakukan bermacam-macam, kalau aquatic terapi tidak bisa saat berpuasa paling hanya penguatan otot, fleksibilitas kemudian latihan lingkup gerak sendi.

Kemudian contoh pasien post covid-19, yang ada gejala sisa, atau pemulihan disini tentu kita perlu sarankan untuk dilakukan pulmonary terapetik exercise, Biasanya pada pasien pneumoni, bronkitis kronik, bronkiektasis, asma, emfisema, dll.

Nah yang bisa dilakukan, Postural Drainage Exercise, yaitu dengan memposisikan pasien ketika lendirnya banyak kita posisikan agar lendirnya turun, misal posisi tengkurap, diharapkan lendir keluar lewat mulut, mulut posisi lebih rendah daripada sumber slime/lendirnya tadi, bisa diberi bantal atau pengganjal agar lebih tinggi, agar lendirnya dibatukkan dan lendir keluar sehingga mengurangi sumbatan jalan nafas

Hal yang lain bisa dilakukan pada saat puasa yaitu salah satunya memanfaatkan sinar matahari, yaitu infrared, mengapa ini penting? karena Infrared itu mempunyai efek pemanasan, efeknya ke relaksasi otot, memperbaiki  aliran darah, vasodilatasi melebar, sehingga oksigen lebih banyak.

Apalagi infrared matahari ini gratis, walaupun sebenarnya ada juga alatnya di Rehab Medik tapi cakupannya tidak banyak biasanya hanya di area toraks. Tapi  Kalau matahari bisa seluruh tubuh, sehingga sangat disayangkan kalau tidak memanfaatkan dengan baik.

Sedikit menambahkan dari dr. Andi, terkait olahraga saat puasa. Saat melakukan ibadah puasa itu kebugaran tubuh kita harus tetap terjaga. Meskipun olahraga saat puasa membutuhkan tenaga ekstra dan potensi membuat lebih cepat haus. Namun hal tersebut bukan sebagai alasan untuk enggan berolahraga.

Ada beberapa panduan olahraga saat puasa yang bisa kita jalankan atau prinsip-prinsip berolahraga Selama bulan Ramadhan

Selama bulan Ramadhan, tetap bisa berolahraga, hanya saja, olahraga yang dilakukan baiknya dengan intensitas yang rendah. Saat puasa tubuh bekerja dengan asupan cadangan energi yang minimal dengan kadar gula darah minimal. Jangan sampai terjadi hipoglikemia dan setiap orang memiliki batasan turunnya gula darah masing-masing tergantung cadangan gula dalam hati dan jumlah asupan kalori selama makan sahur. Sehingga olahraga saat puasa sebaiknya dilakukan dengan intensitas ringan-sedang.

Adapun jenis olahraga yang disarankan yaitu bisa dengan berjalan kaki, bersepeda, yoga ringan, dan itu lamanya kita berolahraga itu kurang lebih 30 menit

Kita juga perlu mengatur waktu olahraga, walaupun sebenarnya waktu olahraga itu tergantung dari masing-masing Individu. Ada beberapa waktu-waktu yang perlu kita perhatikan. Misalnya ketika sesudah sahur itu kita berolahraga menggunakan cadangan energi saat sahur, sehingga sebaiknya olahraganya tidak berlebihan agar cadangan energinya tidak habis. Jangan sampai waktu menunjukkan jam 15.00 sore kita malah sudah tidak ada tenaga lagi. Selain itu, olahraga sebelum berbuka puasa itu tidak dianjurkan karena beresiko merusak otot dan juga bisa menghabiskan cadangan energi. Atau waktu ketika setelah berbuka puasa itu perlu diperhatikan juga dan hati-hati bagi orang yang punya gangguan pada saluran pencernaan.

Setelah waktu olahraga, kita juga mesti tahu kira-kira jenis olahraga apa yang bisa dilakukan selama puasa. Ada beberapa jenis latihan yang bisa dilakukan saat puasa, bisa menggunakan beban maupun tanpa beban. Latihan bisa membantu membakar kalori yang berlebihan yang dikonsumsi saat berbuka dan sahur sehingga memungkinkan mengurangi lemak tubuh. Latihan beban akan membantu memanfaatkan semua asupan protein dan karbohidrat berfungsi untuk penguatan otot. Kita dapat melakukan kombinasi latihan beban dan tanpa beban.

Narasumber 3 dr. Rais Reskiawan

(Sekjen ISMKI periode 2014/2015 & PhD Candidate University of Nottingham, UK)

Apakah berpuasa bisa memperpanjang umur?

Dalam seratus tahun terakhir, peradaban manusia telah berhasil meningkatkan harapan hidup dari sekitar 30-40 tahun menjadi 70-90 tahun. Kemajuan pengetahuan dan teknologi telah berhasil membuat kita, manusia, berhasil mengeliminasi atau mengurangi prevalensi atau kematian akibat berbagai penyakit, khususnya penyakit menular. Pertanyaan selanjutnya adalah: setelah berhasil men-double angka harapan hidup tersebut, apakah masih terbuka peluang untuk terus memperpanjang umur manusia hingga lebih dari 100 tahun, bahkan 200 atau 300 tahun?

Riset-riset terbaru yang dilakukan diberbagai negara telah menunjukkan bahwa dengan intervensi tertentu (obat senolytics), kita bisa memperpanjang umur hewan coba paling tidak hingga 30%. Artinya, dengan mengkonsumsi obat senolytics, hewan coba yang biasanya meninggal secara alamiah ketika mencapai umur 1000 hari, bisa diperpanjang umurnya hingga mencapai 1300 hari. Riset terbaru juga telah menunjukkan jika intervensi tersebut bisa mengurangi resiko terjadinya berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung, penyakit paru, Alzheimer, dan osteoartrthitis.

Pertanyaan krusial selanjutnya adalah apakah berpuasa memiliki efek untuk memperpanjang umur? Studi terkait hal ini sebenarnya telah dilakukan sejak tahun 1935 dimana hewan coba yang dipuasakan menunjukkan angka harapan hidup yang lebih panjang dibandingkan hewan coba yang diberikan porsi makan normal. Setelah riset terobosan ini dirilis, berbagai studi, mulai dari organisme sederhana (cacing dan ragi) hingga kompleks (tikus dan monyet), kemudian menunjukkan bahwa berpuasa bisa memperpanjang umur.

Berbagai studi yang melibatkan manusia kemudian menunjukkan bahwa berpuasa sebenarnya berpotensi untuk mengurangi berat badan (Indeks massa tubuh), kadar kolesterol, tekanan darah, hingga kadar gula darah. Efek ini memiliki implikasi penting karena peningkatan kadar kolesterol, tekanan darah, gula darah, dan berat badan terkait dengan peningkatan resiko terjadinya berbagai penyakit kronis (stroke, serangan jantung, kanker dll) yang bisa berakibat fatal.

Walaupun demikian, berbagai studi tersebut masih memiliki berbagai kekurangan dalam desain studinya sehingga masih sangat sulit menjadikannya sebagai landasan kuat manfaat berpuasa. Salah satu kelemahan kunci studi-studi tersebut adalah tidak adanya kelompok control (kelompok pembanding) yang dilibatkan, membuat kita tidak bisa mengetahui apakah manfaat-manfaat tersebut berasal dari efek puasa atau hanya efek placebo semata.

Studi paling mutakhir yang dipublikasikan tahun 2019 telah menjawab kekurangan riset-riset sebelumnya. Studi ini adalah studi klinis fase kedua dimana partisipannya dibagi menjadi dua, yaitu kelompok yang berpuasa dan tidak berpuasa. Studi ini menunjukkan ternyata berpuasa bermanfaat untuk mengurangi kadar kolesterol, tekanan darah, dan berat badan. Sayangnya, studi ini hanya mem-follow up partisipannya selama 2 tahun, sehingga efek berpuasa untuk memperpanjang umur masih sulit terdeteksi. Akan tetapi, studi ini telah menunjukkan bahwa berpuasa paling tidak memiliki manfaat yang sangat baik untuk mengurangi faktor-faktor pencetus penyakit kronis.

Dengan kurangnya bukti (riset) terkait manfaat berpuasa terhadap harapan hidup seseorang, seharusnya menjadi cambukan bagi ilmuwan-ilmuwan muslim untuk menjadi pemimpin dalam riset dibidang ini. Studi pra-klinis dan berbagai studi klinis sudah menunjukkan bukti yang cukup kuat tentang manfaat berpuasa. Sangat terbuka kemungkinan berpuasa benar-benar dapat memberikan banyak manfaat dan memperpanjang umur, sebagaimana Firman Allah SWT, “… dan puasamu itu lebih baik bagimu jika kamu mengetahui. Demikian rangkuman dari webinar kami, semoga bermanfaat.  (ZA & JL).